正确摄取果蔬中的维生素

林廖军

营养专家建议，每人每日应该食用3份蔬菜和2份水果，这也成为很多人饮食的依据，但是认真检视一下，我们是否真的吃得营养、吃得健康呢？我们对果蔬所含有的维生素认识正确吗？

一般而言，果蔬类主要提供的营养成分为多种维生素、矿物质以及大量的天然膳食纤维。 从含有的维生素与矿物质方面看，我们可将果蔬大致分成下列几类。

1.富含维生素A：各种黄绿色、黄色类果蔬，如金枣、胡萝卜、木瓜、苹果、西瓜、哈密瓜、小番茄、黄豆芽、芦笋、韭菜、芫荽、菠菜、莴苣叶、彩椒、南瓜等。

2.富含维生素B：各种坚果类与深绿色蔬菜，如核桃、杏仁、青椒等。

3.富含维生素C：各种柑橘类与较酸的果蔬类，如橘子、凤梨、小番茄、龙眼、辣椒、黄豆芽等。

4.富含叶酸、菸碱酸：各种深绿色蔬菜，如丝瓜、苋菜、茄子等。

5.富含钾：香蕉、草莓、冬瓜、荸荠、芹菜、芫荽、苋菜、菠菜等。

6.富含铁：部分香辛类蔬菜，如芫荽、薄荷、山芹菜、青葱、辣椒等。

7.富含锌：茼蒿、核桃、芝麻、板栗等。

实际上各种果蔬的均衡摄取是最重要的，因为几乎每一种果蔬都含有多种维生素与矿物质，只是含量各有不同而已。

除了上述营养素外，许多果蔬还提供一些具有保健功能的营养成分，例如一些富含花青素的果蔬，包括蓝莓、紫甘蓝等，其花青素为视紫质的前驱物，而视紫质为眼睛视力的必须物质，因此，这类果蔬对眼睛具有保健作用。

卷心菜则含有丰富的维生素U，它对胃及十二指肠溃疡等疾病有治疗作用，中医也早有用卷心菜治疗肠胃病的建议和缓解胃部疼痛的记录。另外，卷心菜还被发现含有十几种具有抗癌作用的化学成分，因此西医中有人称之为预防癌症的超级食物。卷心菜的市场占有率大，价格便宜，宜普及。多吃生鲜卷心菜，可以保健养生，但绝不包括腌渍成为泡菜的卷心菜。

番茄中的番茄红素因欧美科学家报道其具有的高抗氧化力而声名大噪，被视为开发抗氧化保健食品的热门物质。我们人体被氧化的状态越厉害，产生病变的概率就越高，因此，除了体质偏寒的人之外，多吃番茄是很有好处的。

从食品加工的角度来看，尤其是针对各类汁类产品，加工食品确实有非常好的保鲜性与便利性，但就营养素的提供上来讲，大部分的维生素在食品加工的过程中被破坏了，除非产品中再重新添加了这些损失了的维生素，否则，其营养价值已经大大降低。大部分的厂商为维持其品质会添加加工损失的维生素，但仍有小部分产品并未添加回去，因此靠果汁类饮料来补充维生素是不太可行的。但是，由于蔬果中的矿物质不易受加工过程的影响，因此，以果汁类饮料提供矿物质的补充是可以考虑的。

实际上，最聪明的做法就是在食用所有的加工食品前，先看清楚包装上的营养标示，由于政府已强制规定所有的加工、包装食品必须标示该产品的营养成分，包括热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维、矿物质等项目，因此从包装上的营养标示可以清楚地知道该产品到底含有哪些营养素及其含量，如此我们就可以清楚地知道是否可以靠某些经过加工的食品来补充部分所需的营养素。